亞麻籽油和魚油

根據美國臨床營養期刊中的一篇研究指出,亞麻仁和其他植物類食物,

如核桃、杏仁、菜籽油和大豆當中都富含omega-3脂肪酸,

而現今許多人都知道要從亞麻籽油和魚油去補充omega-3脂肪酸,

但什麼是omega-3脂肪酸呢?要如何補充才是正確的呢?

 

其實Omega-3當中含有多種脂肪酸,其中三種較廣為人知且對人類健康非常重要的是:

EPA (二十碳五烯酸)、DHA (二十二碳六烯酸) 及 ALA (α-亞麻酸)。

由於Omega-3多元不飽和脂肪酸是人體無法自行合成的脂肪酸,

同時也是人體合成各種荷爾蒙及內生性物質必要的營養素,

所以只有靠食物外來的補充,才能讓人體的生理機能得以正常運作。

食物中omega-3多元不飽和脂肪酸最豐富的就是深海魚,如鮭魚、鮪魚、鯖魚等,

植物來源的omega-3多元不飽和脂肪酸就是alpha-亞麻油酸(簡稱ALA),

以下為魚油及亞麻籽的相關比較:

 

亞麻籽當中所含的alpha-亞麻油酸對於人類的健康有著相當重要的作用,

其進入人體後會經由催化劑轉化成EPA及DHA,其功效如下:

一、能預防心腦血管病、降低血壓:α-亞麻油酸能抑制血小板凝集,使得血管柔軟,擴張血管,使得血液循環順暢,所以能夠防止動脈硬化或心肌梗塞.腦梗塞等。

二、降血脂:α-亞麻酸的代謝產物對血脂代謝有溫和的調節作用,能使低密度脂蛋白(LDL)降低,高密度脂蛋白(HDL)升高,從而達到降低血脂,防止動脈硬化。

三、抑制癌症的發生和轉移:α-亞麻酸的代謝產物可以直接減少致癌細胞生成數量,同時削弱血小板的凝集作用,恢復及提高人體的免疫系統功能,從而能有效地防止癌症形成以及抑制其轉移。其他的還包括了能抑制過敏反應、抗炎、抑制衰老、增強智力等等。但也有國外研究提及亞麻籽油雖然對一般民眾來說是很安全的,但孕婦及具有血液疾病患者較不適合食用。

 

那我們要如何攝取α-亞麻酸呢?在油類當中紫蘇油、芝麻油及亞麻仁油皆含有豐富的α-亞麻酸,

因此建議可將家中omega-6脂肪酸含量較高的玉米油、紅花籽油、葵花油、大豆油、以及棉籽油等替換掉,

在食物上也可由核桃、大豆、黃豆粉、油漬鰹魚、海藻類中攝取,

但食用時請切記α-亞麻油酸因為很容易氧化,所以容易生成過氧化脂肪。

因此要避免炒.油炸.加熱的調理方式,最好做成沙拉或涼拌菜。

此外,要盡早吃完,老舊的油不要重複使用,否則會增加過氧化脂肪,造成反效果。

 

 

魚油的功效如下:

一、EPA能降低三酸甘油脂,具有減少血栓及抗凝血的作用,減少中風與心肌梗塞機會 ,因此有血管清道夫之稱;

二、DHA為新生兒的腦部及視網膜發育時不可缺少的成份,對老年人癡呆症、記憶力減退或預防視網膜退化等,也有其正面的效果。

三、可降低情感性疾病的發生,包括憂鬱及過動等。

四、具有降低發炎之效果,如類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡等自體免疫發炎;

五、能降低或抑制癌症罹患機率。

 

魚油的食用需知:

一、魚油只是保健食品並非藥物,其清血功能只能預防膽固醇堆積過多,無法直接控制心血管疾病;

二、魚油不能多吃,因為魚油也是油脂的一種,屬於高卡路里的食物,適度服用,固然有益。但是吃多了等於喝油,自然免不了發胖,還會造成脂肪肝;而長期服用,將使血小板數目降低,使凝血時間延長;

三、魚油有抗凝血的功能,若有肝硬化、血友病、預計要動手術、懷孕32週以後之孕婦、平時有服用具有抗凝血功用藥物的人,也不適合吃魚油。

 

此外,國內營養師也建議,民眾若要攝取Omega-3脂肪酸,應以天然食物為主,

若真想吃魚油養生,要盡量選擇有信譽的品牌,以免購買到品質不良、遭重金屬汙染的魚油。

一顆魚油大約一公克,建議一天最好不要吃超過三公克以上,以免產生健康風險。

 

參考資料:

http://www.webmd.com/heart-disease/news/20080912/flaxseed-oil-pills-vs-fish-oil-pills

http://www.livestrong.com/article/404266-flaxseeds-vs-fish-oil/

http://ocbaby.pixnet.net/blog/post/2504292-%5B%E4%BF%9D%E5%81%A5%5D%CE%B1-%E4%BA%9E%E9%BA%BB%E6%B2%B9%E9%85%B8

http://cht.a-hospital.com/w/%E4%BA%9A%E9%BA%BB%E9%85%B8#.UlN5_dKBle8

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http://www.24drs.com/webmd/chinese_t.asp?who=091e9c5e8025f389

http://www.vitaadd.com/library/library_more.asp?id=69&qa_id=433

http://cfh.com.tw/ClassifyByNutrition/%E8%84%82%E8%82%AA%E9%85%B8/%E7%B0%A1%E4%BB%8B%EF%BC%9AOmega-3%E8%84%82%E8%82%AA%E9%85%B8.aspx

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